|
|
|
D - ENGL - F - ESP - IT
Blad: Urine-incontinentie 01 na de geboorte
De yoga-oefening voor de bekkenbodem met de bal tussen de knieën - Moeder Aarde heeft het
De bal wordt tussen de gebogen knieën gehouden en de armen worden en half open plat gestrekt
De benen worden verticaal gestrekt, waardoor de achterkant van de benen wordt geactiveerd, inclusief de achterkant van de knieën, de knieholten, en bij elke UITADEMING de bal wordt samengedrukt. Bij elke INADEMING ontspannen de benen.
Ontspanningsoefening: beide benen zijn naar links gebogen 01
gepresenteerd door Michael Palomino (2019)
| Deelen
/ teilen / share: |
Facebook |
|
Twitter |
|
|
|
Inhoud
De yoga-oefening met de bal tussen de knieën om incontinentie te genezen na een geboorte
Oefening 1: Zwaai de bal naar voren en achteren tussen je knieën
Oefening 2: Strek je benen omhoog en knijp de bal telkens bij elke uitademing
Oefening 3. Ontspannen rollen op de rug met gevouwen benen
Oefening 4. Brede benen zijwaarts buigen om het lumbale bekkengebied los te maken
Oefening 5. Opstaan
Urine-incontinentie 01 na de geboorte
De bal wordt tussen de gebogen knieën gehouden en de armen worden en half open plat gestrekt
De benen worden verticaal gestrekt, waardoor de achterkant van de benen wordt geactiveerd, inclusief de achterkant van de knieën, de knieholten, en bij elke UITADEMING de bal wordt samengedrukt. Bij elke INADEMING ontspannen de benen.
Ontspanningsoefening: beide benen zijn naar links gebogen 01
Spieren zijn uitgeput - je moet opnieuw aanspannen
| |
|
||
Deze normalisatie van
de spieren in het bekkengebied wordt
bijvoorbeeld gedaan met eenvoudige
yoga-oefeningen met een bal tussen de
knieën. Oefeningen met de bal tussen
de knieën stimuleren het hele
bekkendijgebied en normaliseren de
bekkenbodem in een paar maanden. Doe
deze oefeningen dagelijks en na 1
maand zal de getroffen vrouw merkbare
verbeteringen voelen - zegt de
yogameester in de begeleidende tekst.
"Ik garandeer resultaten als u dat doet deze tutorial elke dag gedurende 1 maand!!"
(Origineel Spaans: ¡¡Garantizo resultados si realizas este tutorial todos los días durante 1 mes!!)
(Origineel Spaans: Yoga PostParto suelo pélvico & abdomen)
Video: Yoga na de geboorte voor bekkenbodem en buik (5'26 '')
(Origineel Spaans: Yoga PostParto suelo pélvico & abdomen (5'26'')
https://www.youtube.com/watch?v=6ejZdvZc6Qs - YouTube kanaal - NataZen - geüpload op 2 februari 2018
| De
oefeningen met de bal tussen de
knieën voor de stabilisatie van de
bekkenbodem na de geboorte |
|
Yoga met een bal tegen urine-incontinentie 01 - de yogameester |
Yoga met een bal tegen urine-incontinentie 02 - met een bal |
 Ruglig: De lendenzone wordt meestal geactiveerd door het bekken zonder hol kruis te plaatsen |
 Rugligging: de binnenbeengebieden worden ook geactiveerd (adductoren) door het bekken zonder hol kruis te plaatsen |
Oefening 1: Zwaai de bal naar voren en achteren tussen je knieën |
|
 Nu wordt de bal tussen de gebogen knieën 01 geplaatst |
 Nu wordt de bal tussen de gebogen knieën geplaatst 02 - daar zit de bal |
 Nu wordt de bal tussen de gebogen knieën gehouden en worden de armen en halfzijdig open op de grond plat gestrekt |
|
 Langzaam wordt de bal
naar de grond neergelaten zonder dat de
voeten de grond raken, dus ZONDER uit te
stellen. Dit activeert de buikspieren -
INADEMING
|
 Langzaam wordt de bal in de richting van de borst en het hoofd verplaatst, zodat de bekkenbodem wordt geactiveerd - UITADEMING |
Deze oefening gaat
langzaam heen en weer en stimuleert meer en
meer het hele lendengebied. De lumbale
wervelkolom moet op de grond blijven en geen
hol kruis maken (1'32 ''). Dus: je kunt alle
wervelingen op de grond voelen (1'36 ''). En
adem altijd goed in [uitbreiden], wanneer de
bal weg beweegt, en adem uit [samentrekken]
wanneer de bal naar de borst beweegt (1'38
'').
De oefening hoeft niet extreem atletisch te zijn met de voeten extreem dicht bij de vloer of knieën extreem dicht bij de borst, maar het bekkengebied moet stabiliseren (1'46 ''). En altijd INADEMING wanneer de voeten naar de vloer bewegen, en UITADEMING, wanneer de knieën naar de borst bewegen (1'54 ''). |
|
Oefening 2: Strek je benen omhoog en knijp de bal telkens bij elke uitademing Nu komt een "kaars" met bal: |
|
 De bal bevindt zich tussen de gebogen knieën en nu zijn ook de voeten gebogen |
 De benen worden verticaal
gestrekt, waardoor de achterkant van de
benen wordt geactiveerd, inclusief de
achterkant van de knieën, de knieholten,
en bij elke UITADEMING de bal wordt
samengedrukt. Bij elke INADEMING
ontspannen de benen.
|
De benen worden verticaal gestrekt, waardoor de achterkant van de benen wordt geactiveerd, inclusief de achterkant van de knieën, de knieholten, en bij elke UITADEMING de bal wordt samengedrukt. Bij elke INADEMING ontspannen de benen. Adem altijd goed, en je zou het idee moeten hebben om je hielen naar het plafond te strekken (2'21 ''). Nu worden de spieren en pezen van de beenruggen en de knieholten geactiveerd (2'27 ''). Terwijl je uitademt, worden je benen samengedrukt en de bal samengedrukt [voor een maximale bekkenbodemstimulatie] (2'30 ''). Terwijl je inademt, wordt je bovenlichaam gevuld, zijn je schouders ontspannen en ontspannen je benen (2'38 ''). Bij het uitademen wordt de bal ingedrukt [en de bekkenbodem getraind] (2'42 ''). [Het idee is dat de ingeademde lucht recht naar de hielen gaat. Bij het uitademen wordt lucht "afgetrokken" en de benen"trekken zichzelf samen" en dus knijpen de bal samen]. Wanneer de lumbale wervels duw een beetje, je kunt daartussen je benen een beetje buigen, maar dan je benen weer strekken (3'40 ''): |
|
 Wanneer de lumbale wervels duw een beetje, je kunt daartussen je benen een beetje buigen, maar niet lang |
 Dan kun je je benen weer strekken en de bal tussen je knieën knijpen elke keer dat je uitademt |
Dan kun je je benen weer strekken en de bal tussen je knieën knijpen elke keer dat je uitademt Ontspan
de nek en adem zachtjes (3'50 ''). Bij het
inademen moet men het idee hebben dat de
lucht naar de hielen stroomt (3'52 '').
Bij het uitademen, de nek en het
schoudergebied moeten altijd ontspannen
blijven, dus niet zou moeten voelen
gekoppeld aan de activiteiten in de
buikstreek en het beengebied (4'5 '').
Altijd met uitademen knijpen de bal - en allemaal heel langzaam, alsof er niets zou gebeuren (4'19 ''). Aan het einde worden de benen "naar beneden gebracht" en wordt de eerste ontspanningsoefening voorbereid: |
|
 De benen worden langzaam naar beneden gebracht |
 De benen zijn gevouwen en geknuffeld |
 De benen worden gevouwen, geknuffeld - en vervolgens wordt een "pakket" gemaakt |
|
Oefening 3. Ontspannen rollen op de rug met gevouwen benen |
|
 In de vorm van een pakket wordt nu op zijn rug gerold 01 naar links |
 In de vorm van een pakket wordt nu op zijn rug gerold 02 naar rechts |
Hier ontspan je als een schip op het water (4'30 ''). |
|
 In de vorm van een pakket wordt nu op zijn rug gerold 03 naar links |
 In de vorm van een pakket wordt nu op zijn rug gerold 04 naar rechts |
Dan komt de voorbereiding voor de tweede ontspanningsoefening: Vervolgens wordt de bal eruit gehaald, de voeten worden met brede benen uit elkaar op de grond geplaatst (4'38 ''). |
|
 Vervolgens wordt de bal eruit gehaald |
 de voeten worden met brede benen uit elkaar op de grond geplaatst |
 De voeten worden met brede benen uit elkaar ontspant op de grond geplaatst en de armen liggen ontspant op de grond |
|
Oefening 4. Brede benen zijwaarts buigen om het lumbale bekkengebied los te maken De benen zijn afwisselend
in beide richtingen gebogen (4'43 ''),
de benen staan ver uit elkaar, tot aan
de rand van de deurmat, als deze gaat
(4'45 ''), en dus laat je de benen
afwisselend aan beide kanten vallen
(4'48 ''). De schouders moeten op de
grond blijven en niet van de grond
worden losgemaakt, omdat dus de hele
wervelkolom, vooral het lumbale gebied
en de billen en heupen worden losgemaakt
(4'58 '').
|
|
 Ontspanningsoefening: beide benen zijn naar links gebogen 01 |
 Ontspanningsoefening: beide benen zijn naar rechts gebogen 01 |
 Ontspanningsoefening: beide benen zijn naar links gebogen 02 |
 Ontspanningsoefening: beide benen zijn naar rechts gebogen 02 |
 Ontspanningsoefening: beide benen zijn naar links gebogen 03 |
|
Oefening 5. Opstaan |
|
 Opstaan 01: De benen worden samengetrokken |
 Opstaan 02: Het wert uitgeholt, het lichaam wordt teruggerold |
 Opstaan 03: Rol vooruit  Eindpositie met gekruiste benen Als
deze oefening dagelijks wordt gedaan, zal
de fysieke conditie veel verbeteren, je
wert het verschil snel voelen
(5'20 '').
|
|