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Merkblatt: Harninkontinenz 01 nach Geburt

Die Joga-Übung für den Beckenboden mit dem Ball zwischen den Knien - Mutter Erde hat's

Der Ball wird zwischen
                            den angewinkelten Knien gehalten und die
                            Arme werden flach und offen halbseitlich
                            ausgestreckt
Der Ball wird zwischen den angewinkelten Knien gehalten und die Arme werden flach und offen halbseitlich ausgestreckt

Die
                              Beine werden senkrecht durchgestreckt, so
                              wird die Rückseite der Beine samt
                              Kniekehlen aktiviert, und bei jedem
                              AUSATMEN wird der Ball zusammengedrückt.
                              Bei jedem EINATMEN werden die Beine
                              entspannt.
Die Beine werden senkrecht durchgestreckt, so wird die Rückseite der Beine samt Kniekehlen aktiviert, und bei jedem AUSATMEN wird der Ball zusammengedrückt. Bei jedem EINATMEN werden die Beine entspannt.

Beide Beine werden
                                nach links abgeknickt 01
Entspannungsübung: Beide Beine werden nach links abgeknickt 01

präsentiert von Michael Palomino (2019)
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Yoga mit einem Ball
                                            gegen Harninkontinenz 02
Inhalt

Die Joga-Übung mit dem Ball zwischen den Knien zur Heilung von Inkontinenz nach einer Geburt


Übung 1: Ball zwischen den angewinkelten Knien vor- und zurückschwenken --
Übung 2: Beine nach oben durchstrecken und den Ball bei jedem Ausatmen zusammenpressen --
Übung 3. Entspanntes Rollen auf dem Rücken mit zusammengezogenen Beinen  --
Übung 4. Breit gestellte Beine abknicken, um den Lenden-Beckenbereich zu lockern --
Übung 5. Das Aufstehen



Harninkontinenz 01 nach einer Geburt

Der Ball wird
                                zwischen den angewinkelten Knien
                                gehalten und die Arme werden flach und
                                offen halbseitlich ausgestreckt
Der Ball wird zwischen den angewinkelten Knien gehalten und die Arme werden flach und offen halbseitlich ausgestreckt

Die Beine werden durchgestreckt,
                                  so wird die Rückseite der Beine samt
                                  Kniekehlen aktiviert
Die Beine werden durchgestreckt, so wird die Rückseite der Beine samt Kniekehlen aktiviert, und bei jedem AUSATMEN wird der Ball zusammengedrückt. Bei jedem EINATMEN werden die Beine entspannt.

Beide Beine
                                    werden nach links abgeknickt 01
Entspannungsübung: Beide Beine werden nach links abgeknickt 01

Muskeln sind ausgeleiert - muss man wieder straffen

Yoga mit
                                    einem Ball gegen Harninkontinenz 02
Durch eine Schwangerschaft wird der gesamte Beckenbereich überdehnt. Nach der Geburt sind die Muskeln im Beckenbereich "ausgeleiert" und oft schliesst der Harn-Schliessmuskel nicht mehr richtig. Das müssen die Muskeln mit Übungen "normalisiert" werden.

Diese Normalisierung der Muskeln im Beckenbereich geht z.B. mit einfachen Joga-Übungen mit einem Ball zwischen den Knien. Die Übungen mit dem Ball zwischen den Knien stimulieren den gesamten Becken-Oberschenkelbereich und normalisieren so den Beckenboden in wenigen Monaten. Man mache diese Übungen täglich, und bereits nach 1 Monat wird die betroffene Frau merkliche Verbesserungen spüren - sagt die Yoga-Meisterin im Begleittext.
"Ich garantiere Resultate, wenn dieses Tutorial einen Monat lang täglich ausgeführt wird!!"
(original Spanisch: ¡¡Garantizo resultados si realizas este tutorial todos los días durante 1 mes!!)

Video: Yoga nach der Geburt für Beckenboden & Bauchraum (5'26'')
(original Spanisch: Yoga PostParto suelo pélvico & abdomen)

Video: Yoga nach der Geburt für Beckenboden & Bauchraum (5'26'')
(Vídeo: Yoga PostParto suelo pélvico & abdomen (5'26'')
https://www.youtube.com/watch?v=6ejZdvZc6Qs - YouTube-Kanal - NataZen - hochgeladen am 2.2.2018


Die Übungen mit dem Ball zwischen den Knien für die Stabilisierung des Beckenbodens nach der Geburt
Yoga mit einem Ball gegen
                              Harninkontinenz 01 - die Joga-Meisterin  
Yoga mit einem Ball gegen Harninkontinenz 01 - die Joga-Meisterin
Yoga mit einem
                              Ball gegen Harninkontinenz 02
Yoga mit einem Ball gegen Harninkontinenz 02


Rückenlage: Lendenzone
                              aktivieren, indem das Becken ohne
                              Hohlkreuz aufgelegt wird
Rückenlage: Die Lendenzone wird generell aktiviert, indem das Becken ohne Hohlkreuz aufgelegt wird
Rückenlage:
                            Auch die Beininnenbereiche werden aktiviert
                            (Adduktoren), indem das Becken ohne
                            Hohlkreuz aufgelegt wird
Rückenlage: Auch die Beininnenbereiche werden aktiviert (Adduktoren), indem das Becken ohne Hohlkreuz aufgelegt wird



Übung 1: Ball zwischen den angewinkelten Knien vor- und zurückschwenken

Nun
                              wird der Ball zwischen die angewinkelten
                              Knie gesetzt 01
Nun wird der Ball zwischen die angewinkelten Knie gesetzt 01
Nun wird der Ball zwischen
                              die angewinkelten Knie gesetzt 02 - da
                              sitzt der Ball
Nun wird der Ball zwischen die angewinkelten Knie gesetzt 02 - da sitzt der Ball


Nun wird der
                              Ball zwischen den angewinkelten Knien
                              gehalten und die Arme werden flach und
                              offen halbseitlich auf dem Boden
                              ausgestreckt
Nun wird der Ball zwischen den angewinkelten Knien gehalten und die Arme werden flach und offen halbseitlich auf dem Boden ausgestreckt


Langsam wird der Ball in Richtung
                                Boden gesenkt, ohne dass die Füsse den
                                Boden berühren, also OHNE abzusetzen, so
                                wird die Bauchmuskulatur aktiviert
Langsam wird der Ball in Richtung Boden gesenkt, ohne dass die Füsse den Boden berühren, also OHNE abzusetzen, so wird die Bauchmuskulatur aktiviert - EINATMEN
Langsam wird
                              der Ball in Richtung Brust und Kopf
                              bewegt, so wird der Beckenboden aktiviert
Langsam wird der Ball in Richtung Brust und Kopf bewegt, so wird der Beckenboden aktiviert - AUSATMEN

Diese Übung geht langsam hin und her und stimuliert immer mehr den gesamten Lendenbereich. Dabei soll die Lendenwirbelsäule sich am Boden halten und kein Hohlkreuz machen (1'32''). Man spürt also alle Wirbel am Boden (1'36''). Und immer gut einatmen [ausdehnen], wenn der Ball sich wegbewegt, und ausatmen [zusammenziehen], wenn der Ball sich zur Brust hinbewegt (1'38'').

Die Übung muss nicht extrem athletisch ausgeführt werden mit den Füssen extrem nah am Boden oder den Knien extrem nah bei der Brust, sondern der Beckenbereich soll sich stabilisieren (1'46'').

Und immer EINATMEN, wenn sich die Füsse zum Boden hinbewegen, und AUSATMEN, wenn sich die Knie zur Brust hinbewegen (1'54'').




Übung 2: Beine nach oben durchstrecken und den Ball bei jedem Ausatmen zusammenpressen

Nun kommt eine "Kerze" mit Ball:

Der Ball ist
                              zwischen den angewinkelten Knien, und nun
                              werden auch die Füsse angewinkelt
Der Ball ist zwischen den angewinkelten Knien, und nun werden auch die Füsse angewinkelt
Die
                                Beine werden nach oben durchgestreckt,
                                so wird die Rückseite der Beine samt
                                Kniekehlen aktiviert, und bei jedem
                                AUSATMEN wird der Ball zusammengedrückt.
                                Bei jedem EINATMEN werden die Beine
                                entspannt.
Die Beine werden nach oben durchgestreckt, so wird die Rückseite der Beine samt Kniekehlen aktiviert, und bei jedem AUSATMEN wird der Ball zusammengedrückt. Bei jedem EINATMEN werden die Beine entspannt.

Die
                                Beine werden nach oben durchgestreckt,
                                so wird die Rückseite der Beine samt
                                Kniekehlen aktiviert, und bei jedem
                                AUSATMEN wird der Ball zusammengedrückt.
                                Bei jedem EINATMEN werden die Beine
                                entspannt.
Die Beine werden nach oben durchgestreckt, so wird die Rückseite der Beine samt Kniekehlen aktiviert, und bei jedem AUSATMEN wird der Ball zusammengedrückt. Bei jedem EINATMEN werden die Beine entspannt.

Immer gut atmen, und man soll dabei die Vorstellung haben, die Fersen zur Decke zu strecken (2'21''). Nun werden die Muskeln und Sehnen der Bein-Hinterseiten und die Zonen der Kniekehlen aktiviert (2'27''). Beim Ausatmen werden die Beine zusammengepresst und der Ball wird zusammengedrückt [für ein Maximum der Beckenbodenstimulation] (2'30''). Beim Einatmen wird der Oberkörper gefüllt, die Schultern werden entspannt an den Boden gedrückt und die Beine entspannen (2'38''). Beim Ausatmen wird der Ball zusammengepresst [und der Beckenboden trainiert] (2'42'').

[Die Vorstellung ist, dass die eingeatmete Luft bis in die Fersen geht. Beim Ausatmen wird Luft "abgezogen" und die Beine "ziehen sich zusammen" und pressen so den Ball zusammen].

Wenn die Lendenwirbel etwas drücken, kann man zwischendurch die Beine etwas anwinkeln, dann aber bald wieder die Beine durchstrecken (3'40''):

Wenn die Lendenwirbel drücken,
                              kann man die Beine etwas anwinkeln, aber
                              nicht lange
Wenn die Lendenwirbel drücken, kann man die Beine etwas anwinkeln, aber nicht lange
Dann kann man die
                              Beine wieder durchstrecken und den Ball
                              bei jedem Ausatmen zwischen den Knien
                              zusammenpressen
Dann kann man die Beine wieder durchstrecken und den Ball bei jedem Ausatmen zwischen den Knien zusammenpressen

Dann kann man
                                  die Beine wieder durchstrecken und den
                                  Ball bei jedem Ausatmen zwischen den
                                  Knien zusammenpressen
Dann kann man die Beine wieder durchstrecken und den Ball bei jedem Ausatmen zwischen den Knien zusammenpressen

Den Hals entspannen und sanft atmen (3'50''). Beim Einatmen soll man die Vorstellung haben, die Luft ströme bis zu den Fersen (3'52''). Beim Ausatmen sollen der Hals und der Schulterbereich immer entspannt bleiben, die  sollen sich nicht an die Aktivitäten im Bauchbereich und Beinbereich gekoppelt fühlen (4'5'').

Immer beim AUSATMEN den Ball zusammenpressen - und alles super langsam, wie wenn nichts passieren würde (4'19'').

Am Ende werden die Beine "heruntergeholt" und die erste Entspannungsübung vorbereitet:

Die Beine werden
                              langsam heruntergeholt
Die Beine werden langsam heruntergeholt
Die Beine werden
                              zusammengelegt und umarmt
Die Beine werden zusammengelegt und umarmt
Die Beine werden zusammengelegt,
                              umarmt und ein "Paket" gemacht
Die Beine werden zusammengelegt, umarmt und ein "Paket" gemacht



Übung 3. Entspanntes Rollen auf dem Rücken mit zusammengezogenen Beinen

Im Paket wird
                              nun auf dem Rücken gerollt 01 nach links
Im Paket wird nun auf dem Rücken gerollt 01 nach links
Im Paket wird
                              nun auf dem Rücken gerollt 02 nach rechts
Im Paket wird nun auf dem Rücken gerollt 02 nach rechts

Man entspannt hier wie ein Schiff auf dem Wasser (4'30'').

Im Paket wird
                              nun auf dem Rücken gerollt 03 nach links
Im Paket wird nun auf dem Rücken gerollt 03 nach links
Im Paket wird
                              nun auf dem Rücken gerollt 04 nach rechts
Im Paket wird nun auf dem Rücken gerollt 04 nach rechts



Dann kommt die Vorbereitung auf die zweite Entspannungsübung:

Dann wird der Ball rausgenommen, die Füsse werden breitbeinig weit auseinander auf den Boden gestellt (4'38'').

Der Ball wird rausgenommen
Der Ball wird rausgenommen
Die Beine werden
                              entspannt auf den Boden gestellt
Die Beine werden weit auseinander entspannt auf den Boden gestellt
Die Beine
                              werden entspannt auf den Boden gestellt
                              und die Arme liegen entspannt auf dem
                              Boden
Die Beine werden weit auseinander entspannt auf den Boden gestellt und die Arme liegen entspannt auf dem Boden



Übung 4. Breit gestellte Beine abknicken, um den Lenden-Beckenbereich zu lockern

Die Beine werden nun abwechselnd in beide Richtungen abgeknickt (4'43''), die Beine stehen dabei weit auseinander, bis zum Rand der Fussmatte, wenn es geht (4'45''), und so lässt man die Beine abwechselnd auf beide Seiten fallen (4'48''). Die Schultern sollten dabei am Boden bleiben und sich nicht vom Boden lösen, denn so werden die ganze Wirbelsäule, vor allem der Lendenwirbelbereich und das Hinterteil samt Hüften gelockert (4'58'').
Beide Beine werden
                              nach links abgeknickt 01
Beide Beine werden nach links abgeknickt 01
Beide Beine werden
                              nach rechts abgeknickt 01
Beide Beine werden nach rechts abgeknickt 01
Beide Beine werden
                              nach links abgeknickt 02
Beide Beine werden nach links abgeknickt 02
Beide Beine werden
                              nach rechts abgeknickt 02
Beide Beine werden nach rechts abgeknickt 02
Beide Beine werden
                              nach links abgeknickt 03
Beide Beine werden nach links abgeknickt 03



Übung 5. Das Aufstehen

Aufstehen 01: Die
                              Beine werden zusammengezogen
Aufstehen 01: Die Beine werden zusammengezogen
Aufstehen 02: Es wird ausgeholt, der
                              Körper wird zurückgerollt
Aufstehen 02: Es wird ausgeholt, der Körper wird zurückgerollt
Aufstehen 03: Rolle vorwärts
Aufstehen 03: Rolle vorwärts

Abschlussstellung im
                                Schneidersitz
Abschlussstellung im Schneidersitz

Wenn diese Übung täglich ausgeführt wird, dann wird der körperliche Zustand sich sehr verbessern, man wird den Unterschied bald spüren (5'20'').





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