1. L'allungamento della parte anteriore
1a. Allungamento della parte anteriore e sollievo della
colonna vertebrale appoggiata sul pavimento
1a: Dehnung der Vorderseite: Auf dem Bauch 1 Buch lesen
[1a1] oder TV schauen [1a2]
1a: Stretching della parte anteriore: leggi un libro a
pancia in giù 1 [1a1] o guarda la TV [1a2]
oder auf dem Bauch kann man aufgestützt auch Handy-SMS
schreiben etc.
mindestens 2 Minuten halten
oppure a pancia in giù puoi anche scrivere SMS sul cellulare
ecc.
Mantieni la posizione per almeno 2 minuti
1b. Allungare la parte anteriore e alleviare la colonna
vertebrale con le mani sul pavimento
1b. Dehnung der Vorderseite und Entlastung der Wirbelsäule
mit den Händen auf den Boden gestemmt
1b. Dehnung der Vorderseite und Entlastung der Wirbelsäule
auf dem Boden gestemmt [1b]
1b. Allungamento della parte anteriore e rilievo della
colonna vertebrale sul pavimento [1b]
mindestens 2 Minuten halten
Mantieni la posizione per almeno 2 minuti
1c. Stretching della parte anteriore e sollievo della colonna
vertebrale stando in piedi con un ginocchio in avanti,
allungamento aggiuntivo di un polpaccio
1c. Dehnung der Vorderseite und Entlastung der Wirbelsäule
stehend mit einem Knie nach vorn, zusätzlich noch Dehnung
einer Wade
1c. Dehnung der Vorderseite und Entlastung der Wirbelsäule
stehend mit Knie nach vorn, zusätzlich noch Dehnung der Wade
[1c]
mindestens 2 Minuten halten
1c. Stretching della parte anteriore e sollievo della colonna
vertebrale stando in piedi con le ginocchia in avanti,
allungamento aggiuntivo del polpaccio [1c]
Mantieni la posizione per almeno 2 minuti
2. Allungare la schiena
2a. Allungamento della schiena su un muro o un albero ad
angolo retto
2. Dehnung der Rückseite
2a. Dehnung der Rückseite an einer Wand oder an einem Baum
im rechten Winkel
2a. Dehnung der Rückseite an einer Wand oder an einem Baum
im rechten Winkel [2a]
2a. Allungamento della schiena su un muro o su un albero ad
angolo retto [2a]
Mantieni la posizione per almeno 2 minuti
2b. Allungare lo schienale di una sedia con i gomiti sul
sedile con un angolo di circa 60 gradi
2b. Dehnung der Rückseite an einem Stuhl mit den Ellenbogen
auf der Sitzfläche im Winkel von ca. 60 Grad
2b. Dehnung der Rückseite mit einem Stuhl an der Sitzfläche
im Winkel von ca. 60 Grad [2b]
mindestens 2 Minuten halten
2b. Allungare lo schienale con una sedia sul sedile con un
angolo di circa 60 gradi [2b]
Mantieni la posizione per almeno 2 minuti
2c. Allungare la schiena con le mani sul pavimento con un
angolo da 10 a 20 gradi
2c. Dehnung der Rückseite mit den Händen am Boden im Winkel
von 10 bis 20 Grad
2c. Allungare la parte
posteriore con le mani sul pavimento con un angolo da 10
a 20 gradi [2c]
Mantenere per almeno 2
minuti
Allunga la parte anteriore e posteriore
ogni giorno - mantenere per 2 minuti e dovrebbe sempre
"tirare" qualcosa -
perché poi si formano nuove cellule nelle muscoli,
tendini e organi.
E così si rimane oltre i 40 anni
sportivo/a, e si evita anche di diventare più piccolo in
età avanzata.
Fonti di foto
1. Allungare la parte anteriore
[1a1+1a2] Allungare la parte anteriore e alleviare la
colonna vertebrale sdraiandosi a pancia in giù e
leggendo 1 libro o guardando la TV: raccolta di foto da
PowerPoint
[1b] Allungamento della parte anteriore e sollievo della
colonna vertebrale sdraiandosi a pancia in giù sul
pavimento:
da: video: 10+ post di yoga di base che cambieranno il
tuo corpo in 29 giorni (orig. tedesco: 10+ basic yoga posten, die deinen
Körper in 29 Tagen verändern):
https://www.youtube.com/watch?v=wEA-S1C2OwM
[1c] da: video: Yoga per corridori | Stretching dopo la
corsa all'aperto | I migliori esercizi di yoga per
l'outdoor (orig. tedesco: Yoga
für Läufer | Dehnen nach dem Laufen im Freien |
die besten Yogaübungen für draussen):
https://www.youtube.com/watch?v=0SWlA4TfKGU&t=183s
2. Allungare la parte posteriore
[2a] Allungare la parte posteriore con un albero ad
angolo retto: yoga per corridori | Stretching dopo la
corsa all'aperto | I migliori esercizi di yoga per
l'outdoor (orig. tedesco: Yoga
für Läufer | Dehnen nach dem Laufen im Freien |
die besten Yogaübungen für draussen):
https://www.youtube.com/watch?v=0SWlA4TfKGU
[2b] Allungamento della parte posteriore sulla
superficie della sedia:
https://www.namastyay.de/yoga-gegen-buerobeschwerden-4-uebungen/
[2c] Allungare la parte posteriore con le mani sul
pavimento: video: 10+ post di yoga di base che
cambieranno il tuo corpo in 29 giorni (orig. tedesco: 10+ basic yoga posten, die deinen
Körper in 29 Tagen verändern): https://www.youtube.com/watch?v=wEA-S1C2OwM
