1. El estiramiento de la parte delantera

1a. Estiramiento de la parte delantera y alivio de la columna vertebral apoyadándose en el suelo con los codos

  
1a: Estiramiento de la parte delantera: Leer un libro boca abajo [1a1] o mirar la televisión [1a2]

o en el estómago también se puede escribir en el teléfono móvil, SMS, etc.

quedarse así por al menos 2 minutos


1b. Estiramiento de la parte delantera y alivio de la columna vertebral con las manos apoyadas en el suelo

1b. Estiramiento de la parte delantera y alivio de la columna vertebral con las manos apoyadas en el suelo [1b]

quedarse así por al menos 2 minutos


1c. Estiramiento de la parte delantera y alivio de la columna vertebral mientras se está de pie con una rodilla hacia adelante, estiramiento adicional de la pantorrilla

1c. Estiramiento de la parte delantera del cuerpo y alivio de la columna vertebral mientras se está de pie con una rodilla hacia adelante, estiramiento adicional de una pantorrilla [1c]

-- mantener la posición por 2 minutos con la primera rodilla al frente (eso es personal cual es la primera)
después
-- mantener la posición por 2 minutos con la otra rodilla al frente


2. Estirar la espalda con la parte trasera

2a. Estiramiento de la espalda con la parte trasera con las manos a una pared o a un árbol en ángulo recto

 
2a. Estiramiento de la espalda en una pared o en un árbol en ángulo recto [2a]

quedarse así por al menos 2 minutos


2b. Estirar la espalda con la parte trasera usando de una silla en el asiento en un ángulo de aproximadamente 60 grados

2b. Estiramiento de la espalda con la parte trasera usando una silla poniendo los antebrazos en el asiento en un ángulo de unos 60 grados [2b]

quedarse así por al menos 2 minutos


2c. Estirar la espalda con la parte trasera con las manos en el suelo en un ángulo de 10 a 20 grados

2c. Estiramiento de la espalda y de la parte trasera con las manos en el suelo en un ángulo de 10 a 20 grados [2c]

quedarse así por al menos 2 minutos


Estirar la parte delantera y trasera todos los días: mantener cada posición durante 2 minutos, y siempre debe haber algo que "tire" - porque estirando como así se forman nuevas células en los músculos, tendones y órganos.

Y así se queda deportivo/a también con más de 40 y prevenir el encogimiento en la vejez..

Fuentes de fotos

1. Estiramiento de la parte delantera
[1a1+1a2] Estiramiento de la parte delantera poniéndose en la barriga leyendo un libro o viendo tele: colección de fotos de Powerpoint
[1b] Estiramiento de la parte delantera con las manos en el piso:
del vídeo: 10+ basic yoga posten, die deinen Körper in 29 Tagen verändern: https://www.youtube.com/watch?v=wEA-S1C2OwM
[1c] del vídeo: Yoga für Läufer | Dehnen nach dem Laufen im Freien | die besten Yogaübungen für draussen: https://www.youtube.com/watch?v=0SWlA4TfKGU&t=183s

2. Estiramiento de la espalda con la parte trasera
[2a] Estiramiento de la espalda y de la parte trasera con las manos a un arbol: vídeo: Yoga para corredores | Estiramientos después de correr al aire libre | Los mejores ejercicios de yoga al aire libre (orig. alemán: Yoga für Läufer | Dehnen nach dem Laufen im Freien | die besten Yogaübungen für draussen):
https://www.youtube.com/watch?v=0SWlA4TfKGU&t
[2b] Estiramiento de la parte trasera con los antebrazos en el asiento de una silla: https://www.namastyay.de/yoga-gegen-buerobeschwerden-4-uebungen/
[2c] Estiramiento de la parte trasera con las manos en el piso: vídeo: 10+ posiciones de yoga básico que cambiará tu cuerpo en 29 días (orig. alemán: 10+ basic yoga posten, die deinen Körper in 29 Tagen verändern): https://www.youtube.com/watch?v=wEA-S1C2OwM

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