Merk: Vitamin D 01

Analyse von Dr. Joseph Mercola

Die Geschichte auf einen Blick

Im Winter ist die Sonneneinstrahlung in nördlichen Klimazonen zu schwach, um die Vitamin-D-Produktion anzuregen, sodass viele Menschen – insbesondere solche mit übermäßigem Körperfett – einem Mangelrisiko ausgesetzt sind.
Eine 10-wöchige Studie ergab, dass allein durch Bewegung, ohne Nahrungsergänzungsmittel oder Gewichtsabnahme, der Spiegel an aktivem Vitamin D bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen aufrechterhalten werden konnte.
Körperliche Aktivität veränderte die Enzymaktivität im Fettgewebe, wodurch die Fähigkeit des Körpers, gespeichertes Vitamin D in seine verwertbare Form umzuwandeln, gesteigert und dessen Abbau verhindert wurde.
Menschen mit dem meisten Fettgewebe zeigten die größten Verbesserungen bei der Vitamin-D-Aktivierung, was zeigt, dass Bewegung besonders wichtig ist, wenn man Übergewicht hat.
Bewegung trainiert den Körper, das bereits vorhandene Vitamin D zu aktivieren und zu schützen, und bietet so eine natürliche Möglichkeit, den Vitamin-D-Spiegel im Winter aufrechtzuerhalten, wenn die Sonneneinstrahlung begrenzt ist.

Ihr Körper benötigt direktes Sonnenlicht, insbesondere UV-B-Strahlen, um Vitamin D zu produzieren, aber im Winter ist die Sonneneinstrahlung in nördlichen Klimazonen oft nicht stark genug, um die Produktion anzuregen. Wenn Sie in einer dieser Regionen leben, kann es vorkommen, dass Sie monatelang kein Vitamin D auf natürliche Weise produzieren. Und wenn Sie zusätzlich Übergewicht haben, steigt Ihr Risiko für einen Mangel noch weiter an.

Vitamin D ist nicht nur für die Knochen wichtig. Es hilft bei der Regulierung der Immunfunktion, von Entzündungen, der Insulinsensitivität und der Muskelgesundheit. Die aktivste Form bewirkt diese Effekte, indem sie sich an Rezeptoren in fast allen Organsystemen Ihres Körpers bindet. Ohne eine ausreichende Versorgung steigt Ihr Risiko für Müdigkeit, schlechte Blutzuckerkontrolle, Depressionen, chronische Schmerzen und eine verminderte Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen.

Weltweit sind etwa 1 Milliarde Menschen von Vitamin-D-Mangel betroffen. Menschen mit einem höheren Körperfettanteil sind besonders gefährdet, da Vitamin D im Fettgewebe gespeichert wird und dort schwerer zugänglich ist. Was dieses Problem noch dringlicher macht: Die meisten Menschen mit Übergewicht oder Adipositas weisen das ganze Jahr über eine gewisse Vitamin-D-Dysfunktion auf, die sich im Winter noch verschlimmert.

Eine randomisierte kontrollierte Studie bietet eine Lösung, die weder Nahrungsergänzungsmittel noch Gewichtsabnahme erfordert. Lassen Sie uns untersuchen, wie Bewegung, auch ohne Gewichtsabnahme, die Art und Weise verändert, wie Ihr Körper mit Vitamin D umgeht, und dazu beiträgt, Ihren Aktivitätslevel während der dunkelsten Zeit des Jahres stabil zu halten.

Bewegung hilft dabei, gespeichertes Vitamin D in seine aktivste Form umzuwandeln

In der in Advanced Science veröffentlichten Studie wollten die Forscher eine wichtige Frage beantworten: Erhält regelmäßige Bewegung während der Wintermonate den Vitamin-D-Stoffwechsel bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas aufrecht – auch ohne Nahrungsergänzungsmittel oder Sonneneinstrahlung? Das Team führte eine 10-wöchige Studie durch, um die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf verschiedene Formen von Vitamin D im Körper zu messen.

Die Teilnehmer waren inaktive Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas — Die Studie umfasste Erwachsene, die überwiegend sitzend tätig waren und einen Body-Mass-Index in der Kategorie Übergewicht oder Adipositas aufwiesen. Keiner von ihnen nahm Vitamin-D-Präparate ein, und die Studie fand im Winter statt — das heißt, es gab praktisch kein Sonnenlicht, das die Vitamin-D-Produktion in der Haut auslösen konnte. So konnten die Forscher die Wirkung von Bewegung isoliert betrachten.
Nur die Gruppe, die sich körperlich betätigte, behielt ihren aktiven Vitamin-D-Spiegel bei – Während beide Gruppen – sowohl die sich körperlich betätigenden als auch die sitzenden – einen gewissen Rückgang des Vitamin-D-Spiegels verzeichneten, konnte nur die Gruppe, die sich körperlich betätigte, ihren Spiegel der aktiven Form, die sich tatsächlich auf die Gesundheit auswirkt, aufrechterhalten. Dies ist die Form, die mit Rezeptoren im gesamten Körper interagiert, um den Kalziumhaushalt, die Immunantwort und die Zellreparatur zu steuern.
Die Teilnehmer, die sich nicht bewegten, verloren 15 % ihres aktiven Vitamin D – Die Personen, die sich nicht bewegten, verzeichneten innerhalb von nur 10 Wochen einen messbaren Rückgang ihres aktiven Vitamin-D-Spiegels. Diejenigen, die ein moderates Indoor-Cycling- und Krafttrainingsprogramm absolvierten, konnten ihren Spiegel hingegen stabil halten, obwohl sie während der Studie kein Körperfett verloren.
Selbst ohne Gewichtsverlust veränderte Bewegung den Vitamin-D-Status – Eine der überraschendsten Erkenntnisse war, dass die Teilnehmer kein Fett verlieren mussten, um diesen Vorteil zu erzielen. Dies ist bedeutsam, da bekannt ist, dass Fettleibigkeit Vitamin D in den Fettzellen einschließt und dessen Verfügbarkeit verringert. Körperliche Aktivität schien diesen Effekt jedoch durch eine Verbesserung der körpereigenen Vitamin-D-Regulierung aufzuheben.

Bewegung beeinflusst, wie Fettgewebe und Muskeln Vitamin D verarbeiten

Die Forscher fanden heraus, dass körperliche Aktivität die Expression von Vitamin-D-bezogenen Enzymen im Fettgewebe und in den Muskeln erhöht. Diese Enzyme helfen dabei, gespeichertes Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln – die Form, die Ihr Körper tatsächlich nutzt – und verhindern, dass diese aktive Form zu schnell abgebaut wird. Mit anderen Worten: Bewegung verlangsamte nicht nur den Vitamin-D-Verlust, sondern programmierte auch die Art und Weise neu, wie der Körper Vitamin D verarbeitet und speichert.

Die größten Vorteile zeigten sich bei Personen mit hohem Fettgewebeanteil — Die Forscher fanden heraus, dass Personen mit der höchsten Fettmasse am meisten davon profitierten. Ihr Fettgewebe war zu Beginn der Studie weniger effizient bei der Umwandlung von gespeichertem Vitamin D in die aktive Form, aber nach der Intervention änderte sich diese Dynamik. Je mehr eine Person trainierte, desto besser wurden ihre Umwandlungsraten, obwohl das Fettgewebevolumen nicht abnahm.
Zwei wichtige Enzyme steuerten die Verwendung von Vitamin D – Die Forscher untersuchten zwei wichtige Enzyme: eines, das Vitamin D in seine aktive, verwertbare Form umwandelt, und ein anderes, das es abbaut. Bei Menschen, die keinen Sport trieben, sank die Konzentration des nützlichen Enzyms, während die des Enzyms, das Vitamin D abbaut, anstieg. Bei denjenigen, die Sport trieben, tat der Körper das Gegenteil – er steigerte die Konzentration des Enzyms, das Vitamin D aktiviert, und reduzierte die des Enzyms, das es abbaut.
Muskelgewebe spielt wahrscheinlich eine unterstützende Rolle beim Vitamin-D-Haushalt – Während sich die Studie auf Fettgewebe konzentrierte, ist bekannt, dass Bewegung auch den Muskelstoffwechsel beeinflusst. Obwohl die Forscher die Veränderungen in der Genexpression der Muskeln nicht direkt gemessen haben, deuten die allgemeinen Verbesserungen bei der Vitamin-D-Aktivierung darauf hin, dass eine bessere Stoffwechselgesundheit des gesamten Körpers, einschließlich der Muskelfunktion, dazu beiträgt, Vitamin D im Winter zu erhalten.
Sport verändert die Art und Weise, wie Ihr Körper mit Vitamin D umgeht – Durch die Veränderung der Aktivität bestimmter Enzyme im Fettgewebe half regelmäßiger Sport den Teilnehmern, mehr von ihrem aktiven Vitamin D zu erhalten, auch ohne Gewicht zu verlieren oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Dies stellt die weit verbreitete Meinung in Frage, dass Nahrungsergänzungsmittel oder Sonneneinstrahlung die einzigen Lösungen sind, und bietet Menschen mit höherem Körperfettanteil einen neuen Weg, ihren Vitamin-D-Spiegel im Winter auf natürliche Weise zu schützen.

So halten Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel den ganzen Winter über hoch

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel im Winter sinkt, insbesondere wenn Sie Übergewicht haben, gibt es eine bewährte Methode, um dem entgegenzuwirken – und dafür müssen Sie weder Tabletten einnehmen noch der Sonne hinterherjagen. Laut der Studie liegt die Ursache des Problems nicht nur in der geringen Sonneneinstrahlung oder der Ernährung. Es geht darum, wie Ihr Körper das Vitamin D verarbeitet und aktiviert, das bereits in Ihrem Fett- und Muskelgewebe gespeichert ist. Hier macht Bewegung einen echten Unterschied.

Sie müssen weder abnehmen noch stundenlang im Fitnessstudio trainieren. Wichtig ist, dass Sie sich regelmäßig auf die richtige Art und Weise bewegen. Die Studie hat gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, auch ohne Fettabbau ihren aktiven Vitamin-D-Spiegel den ganzen Winter über aufrechterhalten konnten. So machen Sie es genauso:

1. Beginnen Sie, sich täglich zu bewegen – Streben Sie regelmäßige moderate Bewegung und tägliche Aktivität an. In der Studie wurden Indoor-Cycling und Krafttraining verwendet, aber Sie können auch zügiges Gehen, Bodyweight-Circuits oder Radfahren nutzen. Der Schlüssel ist Beständigkeit. Ihr Körper muss wiederholt aktiviert werden, um gespeichertes Vitamin D in die aktive Form umzuwandeln, die Ihre Zellen nutzen können.
2. Kombinieren Sie moderates Cardio- mit Krafttraining – Entscheiden Sie sich nicht für das eine oder das andere. Cardio-Training fördert die Durchblutung und die Gesundheit des Stoffwechsels, während Krafttraining die Verarbeitung von Vitamin D durch Ihre Muskeln verbessert. Zusammen programmieren sie Ihr Fett- und Muskelgewebe neu, um mehr Vitamin D zu aktivieren, anstatt es ungenutzt zu lassen. Übertreiben Sie es nur nicht. Während zu viel hochintensives Training oft nach hinten losgeht, kann man moderates Training nicht übertreiben. Betrachten Sie die dunkleren Monate als eine Gelegenheit, Ihre Gesundheit von innen heraus zu stärken. Die meisten Menschen verlieren zwischen Oktober und März Vitamin D, insbesondere in nördlichen Regionen. Indem Sie in dieser Zeit aktiv bleiben, verhindern Sie diesen saisonalen Rückgang und verschaffen sich einen Vorsprung in Bezug auf Ihre Energie, Immunstärke und Stoffwechselfunktion im Frühjahr.
3. Sonnenlicht ist die beste Option, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu optimieren – Denken Sie daran, dass Ihre Haut dafür ausgelegt ist, Vitamin D aus der Sonne zu gewinnen. Verbringen Sie daher in den Sommermonaten – und in den Wintermonaten, wenn Sie in einem warmen Klima leben – täglich Zeit in direktem Sonnenlicht mit unbedeckter Haut. Wenn Sie immer noch Raps-, Soja-, Sonnenblumen- oder generisches „Pflanzenöl” verwenden, überschwemmen Sie Ihre Zellen mit Linolsäure (LA), einer mehrfach ungesättigten Fettsäure, die leicht oxidiert, sich in Ihrer Haut ansammelt und das Risiko von Hautschäden erhöht, wenn Sie sich während der Spitzenzeiten (10 bis 16 Uhr) der Sonne aussetzen. Verzichten Sie mindestens sechs Monate lang auf diese Öle, bevor Sie sich der Sonne in den Spitzenzeiten aussetzen.
4. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, kombinieren Sie Vitamin D3 mit Magnesium und K2 – Wenn Sie sich oft in Innenräumen aufhalten oder weit vom Äquator entfernt leben, ist die Einnahme von Vitamin-D3-Präparaten eine sinnvolle Strategie, um Ihren Vitamin-D-Spiegel im Winter optimal zu halten. Vitamin D3 wirkt jedoch am besten in Kombination mit Magnesium und Vitamin K2. Tatsächlich benötigten Menschen, die diese Co-Faktoren nicht einnahmen, 244 % mehr Vitamin D, um einen gesunden Blutspiegel aufrechtzuerhalten. Dieses Trio wirkt als Team, verbessert die Absorption, reduziert die Arterienverkalkung und hilft Ihrer Leber, Fett effizienter zu verarbeiten.
5. Testen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel und passen Sie Ihre Vorgehensweise individuell an — Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel mindestens zweimal im Jahr testen und streben Sie einen Wert zwischen 60 und 80 ng/ml (150 bis 200 nmol/l) an. Dabei geht es nicht nur um die Knochengesundheit, sondern auch um die Verringerung der Insulinresistenz, die Beruhigung von Leberentzündungen und die Wiederherstellung des Immungleichgewichts. Die Tests geben Ihnen einen Ausgangspunkt und helfen Ihnen, Ihren Vitamin-D-Spiegel das ganze Jahr über im Auge zu behalten.

Häufig gestellte Fragen zu Bewegung und Vitamin D

F: Warum sinkt der Vitamin-D-Spiegel im Winter?

A: Ihr Körper ist auf Sonnenlicht, insbesondere UVB-Strahlen, angewiesen, um über die Haut Vitamin D zu bilden. Im Winter, insbesondere in nördlichen Regionen, ist das Sonnenlicht nicht stark genug, um diesen Prozess auszulösen, was zu einem starken Rückgang der Vitamin-D-Produktion führt.

F: Wie wirkt sich überschüssiges Körperfett auf den Vitamin-D-Spiegel aus?

A: Vitamin D wird in Fettzellen gespeichert, wodurch es für Ihren Körper schwieriger wird, darauf zuzugreifen und es zu aktivieren. Dies führt zu einem niedrigeren Spiegel der Form, die Ihr Körper tatsächlich nutzt, insbesondere im Winter.

F: Verbessert Sport den Vitamin-D-Spiegel ohne Nahrungsergänzungsmittel?

A: Ja. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige, moderate körperliche Betätigung Ihrem Körper hilft, gespeichertes Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, auch ohne Gewichtsverlust oder Nahrungsergänzungsmittel.

F: Welche Art von Sport ist am besten geeignet, um den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten?

A: Eine Kombination aus moderatem Cardio- und Krafttraining viermal pro Woche hat sich in der Studie als am besten geeignet erwiesen. Sie brauchen kein intensives Training – nur regelmäßige Bewegung, um Ihren Vitamin-D-Stoffwechsel zu unterstützen.

F: Sollte ich trotzdem Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

A: Wenn Sie in einer Region mit geringer Sonneneinstrahlung leben oder die meiste Zeit in Innenräumen verbringen, sind Vitamin-D3-Nahrungsergänzungsmittel hilfreich, aber sie wirken am besten in Kombination mit Magnesium und Vitamin K2, um die richtige Aufnahme und Funktion zu unterstützen. Die beste Möglichkeit, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu optimieren, ist jedoch eine sichere Sonneneinstrahlung.

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Quellen

Vitamin D am 3.5.2024: Mehr Beweise dafür, dass Vitamin D Krebs bekämpft

2.6.2025: Studie: 2000 IE Vitamin D3 pro Tag könnte Zellalterung bremsen

Es wird behauptet am 17.11.2025: Vitamin-D-Mangel wird allein durch Bewegung ausgeglichen:
Wie Bewegung dabei hilft, im Winter einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten

Bewegung hilft dabei, gespeichertes Vitamin D in seine aktivste Form umzuwandeln

Bewegung beeinflusst, wie Fettgewebe und Muskeln Vitamin D verarbeiten

So halten Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel den ganzen Winter über hoch

Häufig gestellte Fragen zu Bewegung und Vitamin D

Quelle: How Exercise Helps Maintain Healthy Vitamin D Levels in the Wintertime

Vitamin D am 3.5.2024: Mehr Beweise dafür, dass Vitamin D Krebs bekämpft

2.6.2025: Studie: 2000 IE Vitamin D3 pro Tag könnte Zellalterung bremsen

Es wird behauptet am 17.11.2025: Vitamin-D-Mangel wird allein durch Bewegung ausgeglichen: Wie Bewegung dabei hilft, im Winter einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten

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So halten Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel den ganzen Winter über hoch

Häufig gestellte Fragen zu Bewegung und Vitamin D

Quelle: How Exercise Helps Maintain Healthy Vitamin D Levels in the Wintertime

Es wird behauptet am 17.11.2025: Vitamin-D-Mangel wird allein durch Bewegung ausgeglichen:
Wie Bewegung dabei hilft, im Winter einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten