Merkblatt: Omega 3
-- In Tieren: Sardinen, Sardellen, Makrelen, Lachs
-- in Pflanzen: Leinöl - Hanfsamen - Spinat
präsentiert von Michael Palomino (2023 - Meldungen)
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Omega-3-Fettsäuren
-- in Tieren: Sardinen, Sardellen, Makrele (gegart), Hering (geräuchert), Lachs (geräuchert), Thunfisch (gegart), Sprotte, Mikroalgen (Schizochytrium sp. und Ulkenia sp.), Forelle
allg. Seefisch / Meeresfische
-- Fischöl - Algenöl - Krillöl
-- in Pflanzen: Spinat
-- in Pflanzenölen: Leinöl - Walnussöl - Hanföl
-- in Früchten: Avocado, Walnüsse
-- in Samen: Leinsamen - Hanfsamen - Chia-Samen
-- Eier
-- Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln
Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 100g
-- 1. Leinöl 52,8g pro 100g
-- 2. Leinsamen 22,2g pro 100g
-- 3. Chiasamen 17,8g pro 100g
-- 4. Walnussöl 12,2g pro 100g
-- 5. Walnüsse 10,2g pro 100g
-- 6. Rapsöl 8,5g pro 100g
-- 7. Thunfisch (gegart) 4,9g pro 100g
-- 8. Hering (geräuchert) 4,1g pro 100g
-- 9. Lachs (geräuchert) 3,0g pro 100g
-- 10. Makrele (gegart) 2,5g pro 100gDie Liste mit Ölen - Omega-3-Fettsäuren pro 100g:
Leinöl 52,8g -- Fischöl (Hering) 17,1g -- Walnussöl 12,2g -- Weizenkeimöl 7,8g -- Sojaöl 7,7g -- Mohnöl 1,0g -- Maiskeimöl 1,0g -- Olivenöl 0,9g -- Baumwollsaatöl 0,7g -- Palmöl 0,5g -- Kürbiskernöl 0,5g -- Traubenkrnöl 0,5g -- Distelöl 0,5g -- Butter 0,5g -- Mandelöl 0,2g -- Sonnenblumenöl 0,2g
Die Liste mit Fisch und Meeresfrüchten - Omega-3-Fettsäuren pro 100g:
Makrele (geräuchert) 6,6g -- Thunfisch (gegart) 4,9g -- Hering (geräuchert) 4,1g -- Sprotte 3,9g -- Matjes (gesalzen) 3,8g -- Hering roh (mariniert) 3,6g -- Anchovis 3,4g -- Heringsfilet in Tomatensosse (Konserve) 3,1g -- Lachs (gekocht) 3,1g -- Lachs (geräuchert) 3,0g -- Makrele (gegart) 2,5g -- Sardine (gegart) 1,8g -- Forelle (gegart) 0,9g
Die Liste mit Nüsse, Kerne, Samen - Omega-3-Fettsäuren pro 100g:
Leinsamen 20,2g -- Walnüsse 10,2g -- Macademianuss 1,0g -- Sesam 0.7g -- Erdnuss 0,5g -- Mandel süss (geröstet) 0,3g --
30.4.2024:
Omega-3-Fettsäuren: Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln
https://proveg.org/de/5-pros/pro-gesundheit/omega-3-fettsaeuren
Omega-3-Fettsäuren α-Linolensäure Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Chia-Samen Eicosapentaensäure (EPA) Hering (Atlantik, Ostsee), Thunfisch, Sprotte, Lachs; Mikroalgen
Docosahexaensäure (DHA) Thunfisch, Sprotte, Lachs, Hering (Ostsee), Makrele; Mikroalgen (Schizochytrium sp. und Ulkenia sp.)
im Internetarchiv seit dem 7.9.2024: Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln
https://www.orthomol.com/de-de/ernaehrung/naehrstoffe/omega-3-fettsaeuren-lebensmittel
-- 1. Leinöl 52,8g pro 100g
-- 2. Leinsamen 22,2g pro 100g
-- 3. Chiasamen 17,8g pro 100g
-- 4. Walnussöl 12,2g pro 100g
-- 5. Walnüsse 10,2g pro 100g
-- 6. Rapsöl 8,5g pro 100g
-- 7. Thunfisch (gegart) 4,9g pro 100g
-- 8. Hering (geräuchert) 4,1g pro 100g
-- 9. Lachs (geräuchert) 3,0g pro 100g
-- 10. Makrele (gegart) 2,5g pro 100g
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die drei wichtigsten Formen sind Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Sie sind für die menschliche Gesundheit von großer Bedeutung. Sie unterstützen unter anderem die Hirnfunktionen, die Augengesundheit und das Herz-Kreislauf-System.
[Selber herstellen kann der menschliche Körper diese Omega-3-Fettsäuren aber nicht - man muss also regelmässig gewisse Lebensmittel essen].
Lebensmittel mit besonders viel Omega-3-Fettsäuren
Lebensmittel mit Omega-3 gibt es sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs. Alpha-Linolensäure (ALA) findest du in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie zum Beispiel Leinsamen, Walnüssen, aber auch in Pflanzenölen wie Leinöl, Walnussöl, Rapsöl und Hanföl. Obst enthält hingegen eher selten Omega-3. Eine Ausnahme sind zum Beispiel Avocados, sie enthalten eine geringe Menge an ALA sowie reichlich von der Omega-6-Fettsäure Linolsäure.
Dein Körper kann aus ALA zwar Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) bilden – allerdings nur in begrenztem Umfang. Daher solltest du diese beiden Fettsäuren ebenfalls regelmäßig über Lebensmittel aufnehmen. Gute Quellen für DHA und EPA sind fettreiche Fische wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Sardine, Forelle und bestimmte Mikroalgen (zum Beispiel Ulkenia) sowie daraus hergestelltes Fischöl, Algenöl und Krillöl. Eier weisen ebenfalls DHA auf. Ein Ei enthält natürlicherweise etwa 155 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. In sogenannten Omega-3-Eiern sind es deutlich mehr. Für diesen Effekt erhalten die Legehennen spezielles Futter. Allerdings solltest du Deinen Bedarf nicht allein über Omega-3-Eier decken, da sie auch Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthalten.
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Hirnfunktion, die Augengesundheit und das Herz-Kreislauf-System. Erfahre hier, welche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren enthalten und wie Du Sie einfach in Deine Ernährung integrieren kannst.
Nachfolgend findest Du zehn Lebensmittel mit Omega-3, die besonders wertvoll für Deine tägliche Ernährung sind und Dir helfen können, Deinen Bedarf an diesen wertvollen Fettsäuren zu decken:
-- 1. Leinöl 52,8g pro 100g
-- 2. Leinsamen 22,2g pro 100g
-- 3. Chiasamen 17,8g pro 100g
-- 4. Walnussöl 12,2g pro 100g
-- 5. Walnüsse 10,2g pro 100g
-- 6. Rapsöl 8,5g pro 100g
-- 7. Thunfisch (gegart) 4,9g pro 100g
-- 8. Hering (geräuchert) 4,1g pro 100g
-- 9. Lachs (geräuchert) 3,0g pro 100g
-- 10. Makrele (gegart) 2,5g pro 100g
Omega-3 mit VitE
Omega-3-Fettsäuren reagieren schnell mit Sauerstoff und können daher leicht oxidieren. Einen gewissen Schutz hiervor bietet das fettlösliche Antioxidans Vitamin E. Daher ist es sinnvoll, bei der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren gleichzeitig ausreichend Vitamin E aufzunehmen.
Die Liste mit Ölen - Omega-3-Fettsäuren pro 100g:
Leinöl 52,8g -- Fischöl (Hering) 17,1g -- Walnussöl 12,2g -- Weizenkeimöl 7,8g -- Sojaöl 7,7g -- Mohnöl 1,0g -- Maiskeimöl 1,0g -- Olivenöl 0,9g -- Baumwollsaatöl 0,7g -- Palmöl 0,5g -- Kürbiskernöl 0,5g -- Traubenkrnöl 0,5g -- Distelöl 0,5g -- Butter 0,5g -- Mandelöl 0,2g -- Sonnenblumenöl 0,2g
Die Liste mit Fisch und Meeresfrüchten - Omega-3-Fettsäuren pro 100g:
Makrele (geräuchert) 6,6g -- Thunfisch (gegart) 4,9g -- Hering (geräuchert) 4,1g -- Sprotte 3,9g -- Matjes (gesalzen) 3,8g -- Hering roh (mariniert) 3,6g -- Anchovis 3,4g -- Heringsfilet in Tomatensosse (Konserve) 3,1g -- Lachs (gekocht) 3,1g -- Lachs (geräuchert) 3,0g -- Makrele (gegart) 2,5g -- Sardine (gegart) 1,8g -- Forelle (gegart) 0,9g
Die Liste mit Nüsse, Kerne, Samen - Omega-3-Fettsäuren pro 100g:
Leinsamen 20,2g -- Walnüsse 10,2g -- Macademianuss 1,0g -- Sesam 0.7g -- Erdnuss 0,5g -- Mandel süss (geröstet) 0,3g --
Die Liste mit Früchten - Omega-3-Fettsäuren pro 100g:
Früchte: Brombeere 0,3g -- Avocado 0.1g
Die Liste mit Salaten - Omega-3-Fettsäuren pro 100g:
Rucola 0,2g -- Spinat 0,2g -- Rosenkohl 0,1g -- Feldsalaat 0,1g
Sonstiges - Omega-3-Fettsäuren pro 100g
Sanddornbeere 1,8g -- Sojabrot 1,4g -- Hühnerei 0,2g
4.2.2025: Omega-3-Fettsäuren halten Alterung auf - kombiniert mit Vit.D und mässig Sport noch besser:
Studie: Omega-3-Fettsäuren bremsen Alterunghttps://science.orf.at/stories/3228736/
Omega-3-Fettsäuren können laut einer neuen Studie das Altern messbar bremsen: Die tägliche Einnahme von einem Gramm hat die biologische Alterung innerhalb von drei Jahren um bis zu vier Monate verlangsamt. Wurde die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren mit Vitamin D und Bewegung kombiniert, waren die Effekte sogar noch größer.
Die Resultate wurden in der Fachzeitschrift „Nature Aging“ veröffentlicht. Omega-3-Fettsäuren sind etwa in Lachs oder Spinat enthalten. Für die Studie analysierten das Team der Universität Zürich Daten von 777 Schweizer Teilnehmerinnen und Teilnehmern der „Do-Health-Studie“, der größten Altersstudie Europas.
Die Studienteilnehmerinnen und Studienteilnehmer wurden in acht verschiedene Gruppen ein. Jede der Gruppen erhielt drei Jahre lang eine unterschiedliche Therapie: Omega-3, Vitamin D, ein Trainingsprogramm, sowie Kombinationen dieser Therapien. Eine Gruppe erhielt ein Placebo.
Chemische Veränderungen
Vor und nach der Intervention wurde das biologische Alter der Studienteilnehmenden gemessen. Für die Messung des Alters nutzten die Forscher und Forscherinnen sogenannte epigenetische Uhren. Diese erfassen chemische Veränderungen an der DNA, die als Methylierung bekannt sind und quantifizieren so den Unterschied zwischen biologischem und chronologischem Altern.
Bei der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren verlangsamte sich die Alterung in diesem Zeitraum von drei Jahren dabei um 2,9 bis 3,8 Monate. Dies unabhängig von Geschlecht, Alter und Body-Mass-Index. Für die Messung des biologischen Alters gibt es allerdings keinen allgemein anerkannten Goldstandard, wie das Team einräumt.
In Forschung an Tieren zeigten die Einnahme von Vitamin D oder Omega-3 bereits zuvor vielversprechende Ergebnisse für die Verlangsamung des biologischen Alterns. Ob diese Maßnahmen auch beim Menschen funktionieren, war bisher unklar.
Makrelen am 5.6.2025: Der unterschätzte Star auf eurem Teller: Dieser Fisch ist der wahre Omega-3-König
https://www.suedtirolnews.it/unterhaltung/wer-haette-das-gedacht/dieser-fisch-ist-der-wahre-omega-3-koenig
Von: red
Der Omega-3-Schock: Makrele schlägt Lachs deutlich
Lachs gilt als das Maß aller Dinge, wenn es um gesunde Ernährung und Omega-3-Fettsäuren geht. Doch neue Daten zeigen: Ein anderer Fisch, den viele von euch bereits kennen, schlägt den Lachs deutlich – und das nicht nur geschmacklich, sondern auch in Sachen Nährwert. Die Makrele enthält unglaubliche 5.134 Milligramm Omega-3 pro 100 Gramm. Zum Vergleich: Zuchtlachs bringt es gerade einmal auf 2.260 Milligramm.
Die wahre Superkraft aus dem Meer
Makrele ist nicht nur eine preisgünstige Alternative – sie ist ein wahres Superfood. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, unterstützen Herz und Kreislauf, fördern die Hirnentwicklung bei Kindern und verlangsamen altersbedingte Zellprozesse. Wer sich bewusst ernähren möchte, kommt an dieser Fischart nicht vorbei.
Regional verfügbar und vielseitig einsetzbar
Auch in Südtirol ist Makrele längst kein Exot: In den Kühlregalen der Supermärkte oder auf den Wochenmärkten von Meran bis Bruneck ist sie regelmäßig zu finden – frisch, geräuchert oder als Konserve. Und auch kulinarisch überzeugt sie: Ob gegrillt, gebraten oder eingelegt – Makrele lässt sich leicht in klassische und moderne Gerichte integrieren.
Weniger Schadstoffe, mehr Sicherheit
Im Vergleich zu größeren Raubfischen enthält die Makrele deutlich weniger Schadstoffe wie Quecksilber. Der Grund: Ihre Lebensdauer ist kürzer, sie steht niedriger in der Nahrungskette – und das macht sie zu einer sicheren Wahl für euch und eure Familien.
Der bessere Fisch für euren Alltag
Lachs mag Prestige haben – doch wenn es um Nährwert, Preis und Verfügbarkeit geht, hat die Makrele klar die Nase vorn. Besonders in einer Region wie Südtirol, wo traditionelle Küche und bewusste Ernährung Hand in Hand gehen, verdient dieser Fisch mehr Aufmerksamkeit. Zeit also, beim nächsten Einkauf nicht nur auf den Namen, sondern auf die inneren Werte zu achten.
3.7.2025:
Omega-3-Fettsäuren: Mit diesen Lebensmitteln decken Sie Ihren Bedarf
https://www.cerascreen.ch/blogs/gesundheitsportal/omega-3-lebensmittel
Elisa Frey
Omega-3-Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung und können sich präventiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken.
Omega-3-Fettsäuren stecken reichlich in fettem Seefisch, wie Makrele, Hering und Lachs. Fachleute empfehlen, ein bis zwei Mal in der Woche Seefisch zu essen.
Zusätzlich stecken die wertvollen Omega-3-Fettsäuren in Pflanzenölen, wie Lein-, Raps- oder Walnussöl.
Für bestimmte Personengruppen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, zum Beispiel Schwangere, Personen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Menschen, die keinen Fisch essen.
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